Углеводы составляют основу любого питания, они являются непревзойденными поставщиками энергии.
Большинство продуктов, включая бобовые, молоко, хлеб, картофель, рис и макароны, содержат углеводы. Типы продуктов, в которых содержатся углеводы, варьируются от сахара и крахмала, которые являются «энергетической пищей», до зерновых культур. Сложные углеводы, содержащиеся в крахмале и корнеплодах, — самые важные, они составляют основный источник энергии для организма. Они расщепляются до глюкозы и обеспечивают функционирование мозга, легких, сердца, печени, нервной системы и почек.
Поставщик энергии
Энергия может быть получена из протеинов и жиров, но углеводы по некоторым причинам являются более надежным источником. Прежде всего, протеины «расходуются» на рост и восстановление организма. Качественные углеводы легче расщепляются и не обладают побочным эффектом богатой жирами и протеинами пищи, такими как дурной запах изо рта и метеоризм.
Многие продукты, богатые углеводами, часто являются лучшим и единственным источником жизненно важных витаминов и минералов.
Виды углеводов в вашей пище
Традиционно углеводы рассматривались как полезные (крахмал) или вредные (сахар), но этот упрощенный взгляд был пересмотрен. Сегодня углеводы подразделяются на три вида:
❖ МОНОСАХАРИДЫ
Это одиночные сахариды, такие как глюкоза (обычно содержащаяся в спортивных энергетических напитках) и фруктоза (или фруктовый сахар).
❖ ДИСАХАРИДЫ
Это двойные сахара, такие как сахароза.
В двух словах, моно- и дисахариды — сладкие и растворимые в воде вещества, что видно на примере растворения сахара в горячих напитках.
❖ ПОЛИСАХАРИДЫ
Полисахариды обладают более сложной структурой, они содержатся в крахмале и волокнах. Они либо накапливают энергию, либо расщепляются и используются для пищеварения, проходя через организм.
Фасоль с запеченным картофелем зарядит вас необходимой энергией перед тяжелым рабочим днем.
Топливо для вашего организма |
Углеводы являются необходимой составляющей вашего питания, не следует пренебрегать ими, особенно если вы хотите поддерживать себя в форме.
Сложные углеводы
Пища, содержащая сложные «многосахарные» углеводы, например хлеб, макароны и рис, является традиционным источником энергии для человеческого организма.
СМЫСЛ СЛОЖНОСТИ
Сложные углеводы содержат намного больше молекул глюкозы (основного источника энергии), чем простые сахара, и они используются в виде «перевариваемых» крахмала и декстрина для накопления энергии, необходимой для здорового функционирования человеческого организма.
СЛОЖНО ПРОГЛОТИТЬ
Не перевариваемые углеводы, например волокна, не расщепляются в организме, проходя через пищеварительную систему, они насыщаются водой и разбухают, что облегчает проход пищи по пищеварительному тракту и предотвращает заболевания толстой кишки и желудка.
Разнообразные углеводы вы можете получить из любой еды, будь то рис или овощи.
Как сохранить углеводы
Эксперты утверждают, что 56-60% калорий должно поступать от углеводов, в частности от сложных. Модные диеты сокращают потребление углеводов в угоду жирам и протеинам, которые, как считается, способствуют быстрому расщеплению жиров организмом для получения энергии.
ВРЕД ОРГАНИЗМУ
Медицинские эксперты считают данную тенденцию опасной. Питание, не содержащее углеводов, может привести к проблемам с пищеварением, неприятному запаху изо рта, болезненным запорам и проблемам с почками, не говоря уже о выщелачивании кальция из костей. Из-за отсутствия углеводов повышается кислотность. Не слишком привлекательная перспектива, вам так не кажется?
КУСОК ПИРОГА
Когда вы составляете меню, постарайтесь представить пирог, разрезанный на неравные куски, каждый из которых содержит необходимое количество калорий:
❖ углеводы: 55-60%
❖ жиры: не более 30%
❖ протеины: около 20%
Если вы следите за своим питанием, старайтесь потреблять медленно расщепляющиеся углеводы.
Гликемический индекс углеводов
Нельзя просто делить углеводы на полезные и вредные, существует лучший способ их классификации.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
По гликемическому признаку углеводы сгруппированы в соответствии с их энергетической ценностью. Признанно, что медленно расщепляющиеся углеводы полезнее, поскольку они поддерживают постоянный уровень сахара в крови. При поглощении быстро расщепляющихся углеводов уровень сахара в крови поднимается, а затем резко опускается, что приводит к слабости — это причина распространенной привычки спать после еды. К примеру, картофель, белый хлеб и темный рис содержат сложные углеводы, но последний изменяет уровень сахара в крови медленнее других. Это важно для поддержания постоянного веса и энергетического уровня, так что старайтесь планировать свое питание, чтобы избежать постоянных перекусов в течение дня.
Быстро расщепляющиеся углеводы
Быстро расщепляющиеся углеводы — это те, чей гликемический индекс высок. Некоторые из них перечислены ниже:
- ❖ картофель
- ❖ белый хлеб
- ❖ белый рис
- ❖ очищенные злаковые
- ❖ белые макароны
- ❖ сахар.
Картофель — непременная составляющая многих блюд.
Медленно расщепляющиеся углеводы
Медленно расщепляющиеся углеводы имеют низкий гликемический индекс. К ним относятся:
- неочищенный и темный рис
- большинство овощей и фруктов
- цельнозерновые макароны
- цельные злаки, бобовые и отруби.
Медленно расщепляющиеся углеводы поддерживают стабильный энергетический уровень.